«Сніданок — найважливіший прийом їжі». Ви чули це від мами, від бабусі, від шкільного лікаря, з телевізора і з кожної другої статті про здоров’я. Ця фраза настільки вкоренилася, що людина, яка не снідає, автоматично почувається винною, ніби робить щось шкідливе. Але що, якщо ця «золота істина» виявиться значно менш однозначною, ніж здається?

Сучасна наука дивиться на питання сніданку набагато спокійніше, ніж маркетингові кампанії виробників сухих пластівців. І відповідь на запитання «чи потрібно снідати» виявляється не такою простою, як «так» або «ні». Вона залежить від вашого способу життя, цілей, стану здоров’я і навіть від того, що саме ви звикли називати сніданком.

Звідки взявся міф про обов’язковий сніданок

Ідея про те, що ранковий прийом їжі є найважливішим, має цікаву історію, де наука тісно переплітається з комерцією.

На початку XX століття компанія General Foods (виробник пластівців Grape-Nuts) активно просувала ідею «повноцінного сніданку» як основи здоров’я. Рекламні кампанії тих часів формували уявлення, що ранок без каші чи пластівців загрожує здоров’ю та продуктивності. Ця ідея підхоплювалася десятиліттями, підсилювалась іншими виробниками і поступово перетворилася на «загальновідомий факт».

Пізніше з’явилися дослідження, які нібито підтверджували важливість сніданку. Люди, які снідають, мають нижчий індекс маси тіла. Діти, які снідають, краще вчаться у школі. Пропуск сніданку пов’язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.

Проблема в тому, що більшість цих досліджень були спостережними (observational), а не експериментальними. Вони фіксували кореляцію, але не доводили причинно-наслідковий зв’язок. Люди, які регулярно снідають, зазвичай ведуть загалом більш упорядкований спосіб життя: краще сплять, менше палять, більше рухаються, уважніше ставляться до раціону. Чи покращує їхнє здоров’я саме сніданок, чи весь комплекс звичок? Дослідження не могли відповісти на це питання.

Що говорить сучасна наука

За останні 10-15 років з’явилося чимало якісніших досліджень (рандомізованих контрольованих випробувань), які перевіряли вплив сніданку безпосередньо.

Сніданок і схуднення. Великий систематичний огляд, опублікований у British Medical Journal у 2019 році, проаналізував дані з 13 рандомізованих досліджень і дійшов висновку: додавання сніданку до раціону не сприяє зниженню ваги. Більше того, учасники, які почали снідати в рамках експерименту, споживали в середньому на 260 калорій на день більше, ніж ті, хто продовжував пропускати ранковий прийом їжі. Ідея про те, що «сніданок розганяє метаболізм і допомагає їсти менше протягом дня» не підтвердилася.

Пропуск сніданку і метаболізм. Ще один популярний страх: «якщо не поїсти зранку, організм перейде в режим збереження енергії і сповільнить обмін речовин». Дослідження показують, що це перебільшення. Метаболізм не «вимикається» після 8-12 годин без їжі. Короткочасне голодування (до 24-36 годин) може навіть трохи підвищувати рівень метаболізму за рахунок вивільнення норадреналіну. Реальне уповільнення обміну речовин починається при тривалому обмеженні калорій протягом тижнів і місяців, а не від пропущеного сніданку.

Сніданок і когнітивні функції. Тут дані більш неоднозначні. Для дітей та підлітків сніданок дійсно покращує концентрацію та успішність у навчанні, що підтверджується кількома якісними дослідженнями. Для дорослих ефект менш виражений і сильно залежить від індивідуальних особливостей та звичок.

Інтервальне голодування: нова парадигма чи черговий тренд

Одночасно з переглядом ролі сніданку набрала популярності практика інтервального голодування (intermittent fasting). Найпоширеніший формат, 16/8, передбачає 16 годин без їжі та 8-годинне «вікно» для прийомів їжі. На практиці для багатьох людей це означає саме пропуск сніданку: перший прийом їжі о 12:00-13:00, останній о 20:00.

Що каже наука про інтервальне голодування?

Дослідження показують, що воно може бути ефективним інструментом для зниження ваги, покращення чутливості до інсуліну та зменшення запальних маркерів. Але ключове слово тут «може». Ці ефекти значною мірою пояснюються тим, що люди в режимі інтервального голодування загалом споживають менше калорій. Коли дослідники порівнюють інтервальне голодування з простим обмеженням калорій при однаковій загальній калорійності, різниця в результатах стає мінімальною.

Інтервальне голодування підходить не всім. Воно може бути некомфортним або навіть протипоказаним для:

• Людей із розладами харчової поведінки або схильністю до них. Обмеження «вікна їжі» може провокувати переїдання або нездорову фіксацію на контролі.
• Вагітних та жінок, які годують грудьми. Їхній організм потребує регулярного надходження поживних речовин.
• Людей із діабетом 1-го типу або на інсулінотерапії. Тривалі паузи між прийомами їжі можуть призводити до небезпечних коливань рівня цукру в крові.
• Підлітків і дітей. Їхній організм росте і потребує стабільного живлення.
• Людей, які інтенсивно тренуються зранку. Без попереднього прийому їжі продуктивність тренувань може знижуватися, а відновлення уповільнюватися.

То снідати чи ні?

Чесна відповідь, яка вам, можливо, не сподобається своєю простотою: все залежить від вас.

Снідайте, якщо:

Ви прокидаєтесь голодними і без їжі вам складно зосередитися. Ваш робочий ритм передбачає ранній і активний початок дня. Ви помічаєте, що без сніданку переїдаєте ввечері або зриваєтесь на нездорові перекуси. У вас є медичні показання (діабет, вагітність, прийом ліків, які потребують їжі). Ви займаєтесь спортом зранку і потребуєте палива для тренування.

Пропускайте сніданок, якщо:

Зранку вам не хочеться їсти, і ви почуваєтесь добре без їжі до обіду. Ви комфортно функціонуєте протягом ранку без помітного зниження енергії. Пропуск сніданку допомагає вам природно регулювати загальну калорійність раціону. Ви практикуєте інтервальне голодування під наглядом спеціаліста і це вам підходить.

Головне правило: слухайте своє тіло, а не маркетингові слогани. Якщо без сніданку вам добре, не потрібно змушувати себе їсти «тому що так треба». Якщо без ранкового прийому їжі ви до обіду перетворюєтесь на роздратовану версію себе, не ігноруйте цей сигнал заради модного тренду.

Якщо снідаєте: що має бути на тарілці

Коли ми говоримо, що «сніданок корисний», ми неявно маємо на увазі певний тип їжі. Але різниця між конкретними варіантами сніданків величезна.

Сніданок, який дасть стабільну енергію: яйця з овочами та цільнозерновим тостом. Або вівсянка на воді з горіхами та ягодами. Або грецький йогурт із насінням чіа. Спільне в цих варіантах: поєднання білка, корисних жирів і складних вуглеводів із клітковиною. Глюкоза надходить у кров поступово, інсулін працює в спокійному режимі, і ви відчуваєте ситість та зосередженість протягом кількох годин.

Сніданок, який створить інсулінові гойдалки: солодкі пластівці з молоком, круасан із джемом і солодка кава, білий тост із нутеллою. Ці варіанти дають швидкий глюкозний стрибок, за яким через годину-півтори йде спад енергії, голод та бажання перекусити чимось солодким. Парадоксально, але такий сніданок може залишити вас більш голодним та втомленим, ніж якби ви не їли взагалі.

Саме тому дослідження, які показують «користь сніданку», часто не враховують його якість. Сніданок із яєць та овочів і сніданок із пластівців з цукром створюють настільки різні метаболічні ситуації, що об’єднувати їх в одну категорію «сніданок» некоректно.

Режим харчування: гнучкість замість догм

Питання сніданку є частиною ширшої теми: наскільки жорстким має бути ваш режим харчування? Чи обов’язково їсти тричі на день? Чи шкідливо перекусювати між основними прийомами їжі?

Наука і тут не дає єдиної правильної відповіді. Дослідження порівнювали дворазове, триразове і шестиразове харчування при однаковій загальній калорійності і не знайшли суттєвої різниці у впливі на вагу чи метаболічне здоров’я. Що дійсно важливо: загальна якість раціону, загальна калорійність відповідно до ваших потреб та ваш комфорт.

Якщо вам зручно їсти двічі на день і ви при цьому отримуєте всі необхідні поживні речовини, це нормально. Якщо вам потрібні п’ять невеликих прийомів їжі, щоб підтримувати стабільний рівень енергії, це теж нормально. Найкращий режим харчування той, який ви здатні підтримувати довгостроково без стресу та почуття провини.

Від теорії до вашого ранку

Вся ця інформація зводиться до простого принципу: не дозволяйте загальним правилам диктувати вам, як жити. Ваш організм має власні сигнали голоду та ситості, і навчитися їх чути набагато цінніше, ніж слідувати будь-якому розкладу з інтернету.

Якщо ви вирішили, що сніданок вам підходить, наступне питання стає практичним: як зробити його збалансованим без щоденного планування? Саме в таких моментах стає в пригоді підхід Neomi, де продукти для збалансованих прийомів їжі підбираються автоматично, враховуючи ваші цілі та уподобання. Замість щоранкового питання «що б таке з’їсти», у вашому холодильнику вже є все потрібне.

Більше матеріалів про те, як сучасна наука дивиться на звичні «правила» харчування, читайте у блозі Фундації метаболічного здоров’я. Підписуйтесь, щоб отримувати нові статті та не піддаватися дієтичним міфам.