Ви уважно дивитесь на етикетку, не бачите слова «цукор» у складі і з чистою совістю кладете продукт у кошик. Чи це здоровий вибір? Можливо. А можливо, ви щойно купили продукт із трьома видами цукру, жоден з яких не називається «цукор».

Це не конспірологія і не перебільшення. Виробники продуктів харчування давно навчилися маскувати цукор під десятками різних назв. І поки ви шукаєте на етикетці знайоме слово, мальтодекстрин, декстроза та концентрат фруктового соку тихо роблять свою справу. Саме тому вміння читати етикетки стало навичкою, без якої складно робити усвідомлений вибір у сучасному магазині.

Чому виробники ховають цукор

Перш ніж перейти до списку назв, варто зрозуміти логіку. Навіщо взагалі ускладнювати? Чому б просто не написати «цукор»?

Причина перша: законодавство. 

Склад харчових продуктів зазначається у порядку спадання ваги інгредієнтів. Якщо цукор стоїть на першому чи другому місці, це одразу відлякує покупця. Але якщо розділити ту саму кількість цукру на три різні види (скажімо, глюкозний сироп, мальтодекстрин і концентрат яблучного соку), кожен з них опиниться нижче в списку. Продукт виглядає «чистішим», хоча загальна кількість доданого цукру може бути величезною.

Причина друга: маркетинг. 

Написи «без доданого цукру», «на фруктозі», «з натуральними підсолоджувачами» звучать привабливо і створюють ілюзію здорового продукту. Технічно виробник не бреше: рафінований цукор дійсно не додавали. Але додали щось, що організм перетворює на глюкозу точно так само.

Причина третя: звичка споживача. 

Ми звикли ототожнювати «цукор» із білим пісочком. Якщо в складі написано «рисовий сироп» або «сік агави», це сприймається як щось натуральне і нешкідливе. Хоча для вашої підшлункової залози різниця взагалі мінімальна.

50 назв цукру, які варто знати

Надаємо вам головний список. Усі ці речовини або є цукром, або розщеплюються до глюкози і фруктози у вашому організмі, впливаючи на рівень цукру в крові подібно до звичайного рафінаду.

Класичні форми цукру

1. Сахароза
2. Глюкоза
3. Фруктоза
4. Декстроза
5. Лактоза
6. Мальтоза
7. Галактоза
8. Тригалоза

Сиропи

1. Глюкозний сироп
2. Глюкозно-фруктозний сироп
3. Фруктозно-глюкозний сироп
4. Кукурудзяний сироп
5. Кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози (HFCS)
6. Сироп агави
7. Кленовий сироп
8. Рисовий сироп
9. Сироп тапіоки
10. Фінікова патока (сироп)
11. Сироп рожкового дерева
12. Золотий сироп
13. Сироп сорго

Концентрати та сокові форми

1. Концентрат фруктового соку
2. Концентрат яблучного соку
3. Концентрат виноградного соку
4. Згущений тростинний сік
5. Випарений тростинний сік

Патоки та меляси

1. Меляса (чорна патока)
2. Патока
3. Карамельна патока
4. Рафінадна меляса

«Натуральні» та «здорові» замінники

1. Мед
2. Кокосовий цукор
3. Пальмовий цукор
4. Нерафінований тростинний цукор
5. Цукор турбінадо
6. Цукор демерара
7. Цукор мусковадо
8. Панела (нерафінований цукор)
9. Ячмінний солод

Промислові та технічні форми

1. Мальтодекстрин
2. Декстрин
3. Етилмальтол
4. Ізомальтоза
5. Мальтоолігосахариди
6. Інвертний цукор
7. Карамель (як підсолоджувач)
8. Гідролізований крохмаль
9. Модифікований крохмаль (деякі форми)
10. Солодовий екстракт (ячмінний, рисовий)
11. Сухий глюкозний сироп

Це не означає, що кожен із цих інгредієнтів токсичний або що вам потрібно уникати їх усіх. Мед чи кленовий сироп у невеликих кількостях не зруйнують ваше здоров’я. Ключове питання в іншому: чи знаєте ви, що вони там є, і чи свідомо ви їх обираєте?

Де прихований цукор ховається найкраще

Найпідступніше те, що рекордсмени за вмістом прихованого цукру часто не здаються солодкими на смак. Ось категорії продуктів, де варто бути особливо уважними.

Соуси та заправки

Кетчуп, соус барбекю, теріякі, готові салатні заправки. Кетчуп може містити до 25% цукру за вагою. Це більше, ніж у деяких десертах. Соєвий соус, гірчиця з медом, соуси для пасти у банках часто містять глюкозний сироп або карамель як підсолоджувач.

Хліб та випічка

Звичайний магазинний хліб нерідко містить цукор або глюкозний сироп серед перших п’яти інгредієнтів. Навіть «цільнозерновий» або «житній» хліб може приховувати цукор у складі. Булки для бургерів, тостовий хліб та хлібці з добавками потрапляють у цю категорію особливо часто.

Дитяче харчування та снеки

Це, мабуть, найболючіша тема. Дитячі каші, фруктові пюре «без доданого цукру», печиво «для малюків», йогурти з мультиплікаційними героями на упаковці. Виробники активно використовують концентрати фруктових соків і мальтодекстрин, щоб формально не додавати «цукор», зберігаючи при цьому солодкий смак. Батьки впевнені, що дають дитині корисний перекус, не підозрюючи, що рівень цукру там може конкурувати з цукеркою.

Молочні продукти

Йогурти з наповнювачами, солодкий сир, глазуровані сирки, десерти на основі вершків. Фруктовий йогурт може містити 4-5 чайних ложок цукру на одну порцію. При цьому на лицьовій стороні упаковки буде красуватися «натуральний» або «з фруктами».

«Здорові» снеки

Гранола, протеїнові батончики, фітнес-пластівці, сушені фрукти в глазурі, фруктові чіпси з добавками. Ці продукти часто позиціонуються як альтернатива солодощам, але цукру в них буває стільки ж або навіть більше. Гранола без додаткових позначок може містити мед, кокосовий цукор і рисовий сироп одночасно.

Як читати етикетки: практичний алгоритм

Вам не потрібно запам’ятовувати всі 50 назв з наданого списку. Достатньо засвоїти кілька простих принципів.

1. Дивіться на загальну кількість цукру в таблиці харчової цінності. Там зазначено «вуглеводи, у тому числі цукри» в грамах на 100 г продукту. Якщо в несолодкому продукті (хлібі, соусі, м’ясних виробах) цукру більше 5 г на 100 г, варто замислитися.
2. Рахуйте підсолоджувачі у списку інгредієнтів. Якщо ви знайшли два або більше компоненти зі списку вище, навіть якщо кожен з них стоїть далеко від початку, сумарна кількість цукру може бути значною. Це той самий прийом «розподілу», який ми обговорювали раніше.
3. Не довіряйте лицьовій стороні упаковки. «Без доданого цукру», «натуральний», «фітнес», «для здорового способу життя» не є регульованими термінами у більшості випадків. Єдине, що має значення, це склад і таблиця харчової цінності на звороті.
4. Орієнтуйтесь на закінчення «-оза». Глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, лактоза. Якщо бачите слово, що закінчується на «-оза», перед вами форма цукру.
5. Зверніть увагу на слова «сироп», «патока», «концентрат», «солод». Ці маркери майже завжди вказують на додатковий цукор у продукті.

Шкода від цукру: що відбувається, коли його забагато

Чому це взагалі важливо? Тому що надлишкове споживання доданого цукру пов’язують із цілим спектром проблем зі здоров’ям:

Хронічне запалення, яке є фундаментом багатьох захворювань. Інсулінорезистентність і підвищений ризик діабету 2-го типу. Накопичення вісцерального жиру (навколо внутрішніх органів), навіть якщо загальна вага залишається в нормі. Руйнування колагену та прискорене старіння шкіри. Порушення мікрофлори кишківника. Коливання настрою, тривожність, зниження концентрації.

ВООЗ рекомендує обмежити вживання додаткового цукру до 25 грамів (приблизно 6 чайних ложок) на день для дорослих. Для розуміння масштабу: одна порція магазинної гранули може «з’їсти» половину цієї норми ще до того, як ви вийдете з дому.

Що з цим робити на практиці

Ідея не в тому, щоб жити в постійній тривозі, перевертаючи кожну упаковку в магазині. Ідея в тому, щоб знати правила гри.

Коли ви розумієте, що «концентрат яблучного соку» в дитячому печиві означає те саме, що і цукор, ви можете зробити свідомий вибір. Може, ви все одно купите це печиво, тому що дитина його любить. Але ви знатимете, що це не «корисний перекус без цукру», а звичайний солодкий снек. І зможете збалансувати решту раціону відповідно.

Кілька простих кроків для початку: оберіть одну категорію продуктів (наприклад, йогурти або соуси), яку ви купуєте регулярно. Наступного разу в магазині порівняйте склад двох-трьох варіантів. Ви здивуєтесь, наскільки відрізняється реальний вміст цукру в продуктах, які стоять на полиці поруч.

А якщо перевіряти кожну етикетку вручну здається виснажливим, у цьому є сенс. Саме для таких ситуацій існують інструменти на кшталт Neomi, які аналізують склад за вас і допомагають сформувати кошик без прихованих сюрпризів.

Більше розборів складу, практичних гайдів та пояснень про те, що насправді ховається у ваших продуктах, читайте у блозі Фундації метаболічного здоров’я. Підписуйтесь, щоб не пропустити нові матеріали.