Уявіть що ви стоїте біля молочної полиці, тримаєте в руках баночку з написом «натуральний», «без консервантів», «джерело кальцію» і впевнені, що робите здоровий вибір. А тепер переверніть цю баночку і прочитайте склад. Є велика ймовірність, що ви тримаєте не корисний перекус, а десерт із трьома ложками цукру, загусниками та ароматизатором.
Йогурт давно перетворився на один із найбільш маркетингово навантажених продуктів у магазині. Виробники знають, що ми асоціюємо його зі здоров’ям, і активно цим користуються. Тож давайте розберемося, як вибрати йогурт, який дійсно вартує вашої уваги, і навчимося відрізняти корисний кисломолочний продукт від солодкого десерту в красивій упаковці.
Що насправді є йогуртом
Почнемо з основ. Справжній натуральний йогурт має гранично простий склад: молоко та закваска (молочнокислі бактерії, зазвичай Lactobacillus bulgaricus і Streptococcus thermophilus). Все. Два інгредієнти.
Саме бактерії перетворюють молочний цукор (лактозу) на молочну кислоту, надаючи йогурту характерний кислуватий смак і густу текстуру. Цей процес ферментації робить йогурт легшим для засвоєння, ніж звичайне молоко, і збагачує його пробіотиками, корисними для мікрофлори кишківника.
Але ось у чому проблема: справжній йогурт кислуватий. Він не солодкий, не пахне полуницею і не має яскраво-рожевого кольору. А виробникам потрібно продавати. Тому простий продукт із двох інгредієнтів перетворюється на конструктор із десяти-п’ятнадцяти компонентів, де кожен додається з однією метою: зробити смак привабливішим, а строк зберігання довшим.
Анатомія «здорового» йогурту з полиці
Візьмемо типовий йогурт із наповнювачем, який позиціонується як корисний перекус. Ось що часто можна знайти в його складі:
- Цукор у йогурті. Це головний сюрприз. Одна порція фруктового йогурту (200 г) може містити від 16 до 28 грамів цукру. Для порівняння: денна рекомендація ВООЗ для дорослої людини складає 25 грамів. Тобто одна баночка «корисного перекусу» здатна покрити або навіть перевищити всю добову норму доданого цукру. При цьому цукор не завжди вказаний у складі прямо. Як ми розбирали у попередній статті, він може ховатися під назвами «глюкозно-фруктозний сироп», «концентрат фруктового соку» або «декстроза».
- Загусники та стабілізатори. Крохмаль, пектин, желатин, гуарова камедь, каррагінан. Вони потрібні, щоб надати продукту «кремову» текстуру, яка насправді не характерна для натурального йогурту. Деякі з цих добавок нешкідливі, інші (наприклад, каррагінан) викликають дискусії серед науковців щодо впливу на шлунково-кишковий тракт.
- Ароматизатори. Навіть позначка «натуральний ароматизатор» не гарантує, що в йогурті є справжні фрукти. Часто «полуничний смак» забезпечується ароматичними речовинами, а не полуницями.
- Барвники. Так! Навіть у «натуральних» йогуртах. Кармін (червоний барвник з комах), бета-каротин, антоціани. Вони потрібні, щоб продукт виглядав апетитно, бо без них суміш молока з ароматизатором має блідий і непривабливий вигляд.
- Фруктова складова. Якщо вона взагалі присутня, то часто у формі джему або фруктового препарату, де фруктів може бути 30-40%, а решта становить цукор, крохмаль та загусники.
Грецький йогурт: чи справді він кращий
Грецький йогурт останніми роками набув статусу «суперпродукту», і в цьому є доля правди. Справжній грецький йогурт відрізняється від звичайного методом виробництва: його додатково фільтрують (або «відціджують»), видаляючи сироватку. Завдяки цьому він стає густішим і містить більше білка при меншій кількості вуглеводів і лактози.
Типовий грецький йогурт без добавок містить 8-10 грамів білка на 100 грамів проти 3-5 грамів у звичайному йогурті. Це робить його чудовим варіантом для ситного перекусу, адже білок забезпечує тривале насичення.
Але тут є підступ. Далеко не все, що продається під назвою «грецький йогурт», виробляється традиційним методом фільтрації. Багато виробників просто додають до звичайного йогурту загусники (крохмаль, желатин, молочний білок), щоб імітувати густу текстуру. Такий продукт коштує дешевше у виробництві, але на полиці може стояти з тією ж позначкою «Greek style».
Як відрізнити? Дивіться на склад йогурту. Якщо в ньому лише молоко і закваска, а білка на 100 грамів більше 7 г, швидше за все це справжній відціджений продукт. Якщо в складі є крохмаль, желатин або сухе молоко, перед вами імітація.
Термостатний йогурт: що це і чи варто переплачувати
Ще один термін, який часто зустрічається на полицях і збиває з пантелику. Термостатний метод означає, що йогурт заквашується безпосередньо в тій баночці, в якій ви його купуєте. Молоко з закваскою розливають по ємностях, а потім ставлять у термостатну камеру, де і відбувається ферментація.
На відміну від резервуарного методу (коли йогурт заквашується у великому чані, а потім розливається по упаковках), термостатний йогурт зазвичай має щільнішу, природну структуру, яка не потребує додаткових загусників.
Чи означає це, що термостатний йогурт автоматично кращий? Не обов’язково. Метод виробництва впливає на текстуру, але не на поживну цінність. Термостатний йогурт із цукром і ароматизаторами залишається продуктом із цукром і ароматизаторами, хоч би яким методом його виготовили. Тому ключовим залишається склад, а не спосіб виробництва.
Йогуртові пастки, на які ми ведемося найчастіше
Маркетинг для молочних продуктів особливо винахідливий. Думаємо вам відомі найпоширеніші прийоми, на які варто звертати увагу:
- «Без доданого цукру». Може означати, що замість цукру додали фруктозу, концентрат фруктового соку або іншу форму підсолоджувача. Або що продукт підсолоджений штучними замінниками цукру (сукралоза, аспартам). Завжди перевіряйте рядок «вуглеводи, у тому числі цукри» в таблиці харчової цінності.
- «З живими бактеріями». Звучить як щось особливе, але будь-який справжній йогурт ВЖЕ містить живі бактерії за означенням. Це не перевага конкретного бренду, а базова характеристика продукту. Виняток становлять «термізовані» або пастеризовані після заквашування йогурти, де бактерії вже неживі.
- «Протеїновий». Популярний тренд, особливо серед фітнес-аудиторії. Часто такі йогурти дійсно містять більше білка, але разом із ним у складі можуть бути підсолоджувачі, ароматизатори та стабілізатори. Високий вміст білка не компенсує поганий склад в цілому.
- «Дитячий» або «для малюків». Окрема категорія, де маркетинг працює на батьківському бажанні дати дитині «найкраще». Яскраві упаковки з мультиплікаційними героями часто ховають продукт із великою кількістю цукру. Перед тим як класти такий йогурт у кошик, порівняйте його склад зі звичайним натуральним йогуртом. Результат може здивувати.
Як вибрати дійсно корисний йогурт: покроковий алгоритм
Ось простий алгоритм, який можна використовувати прямо в магазині.
Крок 1: переверніть упаковку. Ігноруйте лицьову сторону з маркетинговими обіцянками. Вся правда на звороті.
Крок 2: порахуйте інгредієнти. Ідеальний натуральний йогурт містить 2-3 компоненти: молоко (або вершки), закваска (або конкретні назви бактеріальних культур). Кожен додатковий інгредієнт повинен викликати запитання «навіщо він тут?».
Крок 3: перевірте цукор. Подивіться на рядок «вуглеводи, у тому числі цукри». У натуральному йогурті без добавок буде приблизно 4-6 г цукру на 100 г. Це природна лактоза, і вона нормальна. Якщо цукру більше 8-10 г на 100 г, значить, його додали.
Крок 4: оцініть білок. Для звичайного йогурту нормальний показник складає 3-5 г білка на 100 г, для грецького (відціджуваного) очікуйте 7-10 г. Якщо білка менше 3 г, перед вами, скоріш за все, йогуртний продукт, а не повноцінний йогурт.
Крок 5: перевірте жирність. Не бійтесь жирних йогуртів. Як ми вже обговорювали в статті про жири, молочний жир допомагає засвоювати кальцій та жиророзчинні вітаміни, дає тривале відчуття ситості і не потребує компенсації цукром. Йогурт із 5-10% жирності та чистим складом набагато корисніший за знежирений аналог із п’ятьма добавками.
Що робити з натуральним йогуртом, якщо він «нудний»
Справедлива претензія. Натуральний йогурт без добавок здається прісним після років солодких аналогів. Ось кілька простих ідей, як зробити його смачнішим без шкоди для здоров’я:
- Додайте сезонні ягоди або нарізані фрукти. Жменя чорниці, малини або шматочки банана працюють значно краще за будь-який фруктовий наповнювач із заводу.
- Посипте горіхами або насінням (гарбузовим, льняним, чіа). Це додасть текстури, корисних жирів і зробить перекус ситнішим.
- Додайте пів чайної ложки меду або кленового сиропу, якщо потрібна солодкість. Так, це теж цукор, але ви контролюєте кількість і знаєте, що саме додаєте.
- Використайте як основу для смузі, заправку для салату або замість сметани в стравах.
Порівняйте: ви додали чайну ложку меду до натурального йогурту і отримали 7-8 г цукру на порцію. Або ви купили «натуральний» йогурт із наповнювачем, де цукру 20-24 г. Різниця в три рази, а задоволення від смаку може бути однаковим.
Простий вибір, який стає звичкою
Обрати справжній натуральний йогурт замість солодкого десерту в схожій упаковці не складно, коли знаєш, куди дивитися. Кілька перевірок складу в магазині, і з часом ви почнете автоматично відрізняти реальний продукт від маркетингової конструкції.
А якщо немає бажання щоразу стояти біля полиці з лупою, є простіший шлях. Інструменти Neomi аналізують склад продуктів автоматично і включають до вашого кошика варіанти з чистим складом, враховуючи ваші уподобання та обмеження. Так корисний перекус потрапляє до вас без зайвих зусиль.
Хочете навчитися розбиратися в складі інших популярних продуктів? У блозі Фундації метаболічного здоров’я ми регулярно розбираємо полиці магазинів та пояснюємо, на що звертати увагу. Підписуйтесь на оновлення, щоб не пропустити нові матеріали.
