Якщо ви досі обираєте знежирений сир, відставляєте вершкове масло на полиці й почуваєтесь винним через з’їдену жменьку горіхів, ця стаття для вас. Бо найімовірніше ви живете за правилами, які наука спростувала ще років двадцять тому.
Страх перед жирами з’явився не на порожньому місці. Десятиліттями нам повторювали: жирне їсти шкідливо, холестерин забиває судини, а шлях до здоров’я лежить через знежирені продукти. Ця ідея настільки вкоренилася, що навіть зараз полиці магазинів рясніють написами «0% жиру» як знаком якості. Але що, якщо справжня проблема ховається зовсім не в жирах?
Як жири стали «ворогом номер один»
Все почалося в 1960-х роках, коли американський фізіолог Ансел Кіз опублікував дослідження, яке пов’язувало споживання насичених жирів із серцево-судинними захворюваннями. Висновок звучав просто: менше жиру в тарілці означає менше холестерину в крові й менше проблем із серцем.
Ця гіпотеза швидко перетворилася на офіційну рекомендацію, а потім і на багатомільярдну індустрію. Виробники масово почали випускати знежирені продукти, а споживачі масово почали їх купувати. Проблема в тому, що коли з продукту забирають жир, він втрачає смак. Щоб компенсувати це, виробники додають цукор, крохмаль, ароматизатори та підсилювачі смаку. Тож знежирений йогурт із полиці часто містить більше цукру, ніж шоколадний батончик.
Результат парадоксальний: епоха знежирених дієт збіглася з різким зростанням ожиріння, діабету 2-го типу та метаболічного синдрому. Люди їли менше жиру, але здоровішими не ставали. Навпаки.
Навіщо тілу потрібні жири
Жири не просто допустимі в раціоні. Вони необхідні. Без них організм не може нормально функціонувати, і ось чому.
- Мозок на 60% складається з жирових тканин. Він потребує жирних кислот для передачі нервових імпульсів, підтримки пам’яті та концентрації. Тривалий дефіцит корисних жирів у раціоні пов’язують із погіршенням когнітивних функцій і навіть підвищеним ризиком депресії.
- Гормональна система залежить від жирів. Холестерин в продуктах, якого так боялися, насправді є будівельним матеріалом для вироблення тестостерону, естрогену, кортизолу та вітаміну D. Без достатньої кількості жирів гормональний баланс порушується, що впливає на все: від настрою до якості сну.
- Вітаміни A, D, E та K розчиняються лише в жирі. Це означає, що навіть якщо ви їсте багато овочів і фруктів, без жирів у раціоні частина вітамінів просто не засвоїться. Салат без олії чи горіхів втрачає значну частку своєї користі.
- Жири забезпечують тривале відчуття ситості. Вони перетравлюються повільно, тримаючи рівень енергії стабільним. Саме тому після обіду з авокадо і оливковою олією ви відчуваєте себе ситим годинами, а після знежиреного йогурту хочете їсти вже через тридцять хвилин.
Які жири справді корисні
Не всі жири однакові. І саме тут починається найважливіша частина розмови.
Ненасичені жири: ваші союзники
Це ті самі «хороші» жири, яких більшості людей бракує в раціоні.
Мононенасичені жири містяться в оливковій олії, авокадо, горіхах (особливо мигдалі та кеш’ю). Вони підтримують здоров’я серця, знижують рівень «поганого» холестерину і допомагають контролювати запальні процеси.
Поліненасичені жири, зокрема омега-3 та омега-6, організм не вміє виробляти самостійно, тому їх потрібно отримувати з їжею. Омега-3 жирні кислоти (жирна риба, льняне насіння, волоські горіхи, чіа) особливо важливі для роботи мозку, зниження запалення та підтримки серцево-судинної системи.
Більшість українців отримує достатньо омега-6 (соняшникова олія є в кожній кухні), але критично мало омега-3. Цей дисбаланс сам по собі підтримує хронічне запалення в організмі.
Насичені жири: не демон, але потребують міри
Насичені жири містяться у вершковому маслі, сирі, м’ясі, кокосовій олії. Десятиліттями їх вважали головною причиною серцевих хвороб, але сучасні мета-аналізи показують значно складнішу картину.
Помірне споживання насичених жирів у контексті збалансованого раціону не становить загрози для більшості людей. Проблеми виникають, коли насичені жири поєднуються з великою кількістю цукру, рафінованих вуглеводів та загальним надлишком калорій.
Простіше кажучи: шматок масла на цільнозерновому хлібі з яйцем і овочами та шматок масла на білій булці з ковбасою і солодким чаєм створюють зовсім різні ситуації для вашого метаболізму.
Трансжири: справжній ворог
А ось тут жодних компромісів. Трансжири (або частково гідрогенізовані жири) є єдиним типом жирів, щодо якого наука одностайна: вони шкідливі в будь-якій кількості.
Трансжири утворюються під час промислової обробки рослинних олій (гідрогенізації), коли рідкий жир перетворюють на твердий для збільшення терміну зберігання. Їх можна знайти в:
- маргаринах та спредах дешевого сегменту
- кондитерських виробах промислового виробництва (печиво, вафлі, торти)
- фритюрних стравах із фастфуду
- деяких снеках та чіпсах
Трансжири підвищують рівень «поганого» холестерину (LDL), знижують рівень «хорошого» (HDL), провокують запалення та суттєво збільшують ризик серцево-судинних захворювань. ВООЗ рекомендує повністю виключити промислові трансжири з раціону.
На етикетках вони можуть ховатися за формулюваннями «частково гідрогенізований рослинний жир» або «кулінарний жир». Якщо бачите такий напис у складі, поставте продукт назад на полицю.
Пастка знежирених продуктів
Повернемося до тих «0% жиру», що манять нас у молочному відділі. Знежирені продукти створюють ілюзію здорового вибору, але часто працюють проти вас.
По-перше, без жиру ви не відчуваєте ситості, а отже їсте більше або частіше перекусюєте. По-друге, додані цукор і крохмаль у знежирених продуктах провокують ті самі інсулінові стрибки, про які ми говорили в попередній статті. По-третє, жиророзчинні вітаміни з такого продукту просто не засвояться.
Порівняйте: натуральний йогурт жирністю 5% без добавок проти знежиреного йогурту з цукром, крохмалем та ароматизатором «полуниця». Перший дає вам білок, кальцій, корисні жири і тривалу ситість. Другий дає вам глюкозний стрибок і голод через годину. Вибір стає очевидним, коли дивишся на склад, а не на маркетингові написи.
Простий чек-лист: як додати корисні жири в раціон
Не потрібно радикально перебудовувати кухню за один день. Достатньо кількох простих кроків:
- Замініть олію для салатів. Спробуйте оливкову олію першого віджиму замість рафінованої соняшникової. Це один із найпростіших способів збільшити кількість мононенасичених жирів.
- Додайте жирну рибу двічі на тиждень. Скумбрія, оселедець, сардини, лосось. Це найефективніше джерело омега-3, яке до того ж доступне за ціною (скумбрія та оселедець коштують значно дешевше за «суперфуди» з Instagram).
- Тримайте горіхи під рукою. Жменя волоських горіхів, мигдалю або насіння гарбуза як перекус набагато краще за печиво чи батончик. І ситість протримається довше.
- Перестаньте боятися яєць. Жовток містить холестерин, але дослідження останніх років підтвердили, що для більшості людей харчовий холестерин мало впливає на рівень холестерину в крові. Зате жовток багатий на вітаміни групи B, холін та жиророзчинні вітаміни.
- Читайте етикетки, а не рекламні написи. Слова «легкий», «фітнес», «0% жиру» нічого не говорять про реальний склад. Перевертайте упаковку і дивіться на перелік інгредієнтів. Якщо в «здоровому» продукті цукор стоїть на другому місці, він не такий здоровий, як здається.
Жирів не треба боятися. Треба навчитися їх обирати
Десятиліття страху перед жирами залишили глибокий слід у свідомості. Але наука давно рухається далі. Корисні жири захищають серце, годують мозок, підтримують гормони і допомагають засвоювати вітаміни. Справжню небезпеку становлять не жири як такі, а трансжири в промислових продуктах і звичка замінювати натуральну їжу «знежиреними» підробками, нашпигованими цукром.
Найскладніше в цьому шляху не запам’ятати теорію, а почати інакше наповнювати свій кошик у магазині. І тут технології можуть суттєво полегшити справу: наприклад, інструменти Neomi допомагають автоматично підібрати продукти, враховуючи баланс нутрієнтів, щоб вам не доводилося перевіряти кожну етикетку вручну.
Хочете й надалі розбиратися в тому, що насправді ховається за етикетками «здорових» продуктів? Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб не пропустити нові розбори, гайди та практичні поради від Фундації метаболічного здоров’я.
